KARATEbyJesse: Wie du dein Karate-Training richtig (wissenschaftlich) planst

cheat-sheet-karate-training-planningHast du einen cleveren Karate-Trainingsplan?
Die meisten Leute haben ihn nicht.
Tätsächlich denkt der Durchschnitts-Karateka gar nicht darüber nach, welcher Umfang, welche Häufigkeit und Intensität beim Training optimal sind.
Er trainiert einfach nach dem „Bauchgefühl“...
...was bedeutet, dass er niemals sein volles Potenzial ausschöpfen wird.
(Und deshalb bleibt er Durschnitt.)
Aber wenn du einen kontinuierlichen Fortschritt gewährleisten willst, brauchst du eine solide Strategie, um zu genau zu wissen, wie viel, wie oft und wie hart du Karate trainieren solltest!
Also...
Heute bringe ich dir die wissenschaftlich bewiesene Trainingsformel bei.

Wissenschaftliche Trainingsformel

Diese wurde von dem russischen Forscher Nikolai N. Yakovlev (1911–1992) erstellt und wird von den weltbesten Athleten/innen und Trainern/innen verwendet.


Befolge dieses Modell für eine kontinuierliche Verbesserung deines Karates.
Aufgepasst! Erklärung:
Erstens muss du verstehen, dass Menschen sich als Reaktion auf Stress anpassen.

Training ist Stress.

Ohne Stress kann es keine Verbesserung geben.
(Es ist eine verbreitete Fehlannahme, dass Stress immer „schlecht“ ist. Das ist nicht so. Schlechter Stress, auch „Disstress“ genannt, gibt es zwar auch – aber gesunder Stress, auch „Eustress“ genannt, ist unabdingbar für eine Entwicklung.)
Denk immer daran: Ein Diamant ist nur ein Stück Kohle, das sehr gut mit Stress umgehen konnte.
Also... was passiert, wenn du Karate trainierst?
Dein System wird gestresst!
Du verbrennst deine Energie, deine Zellen gehen kaputt  und dein Körper setzt Giftstoffe frei.
Dies nennt man „Katabolismus“.

Katabolismus

Je härter du trainierst, desto mehr zerstörst du dich.
Bis....
...du aufhörst zu trainieren.
Dann startet dein Körper automatisch mit dem Wiederherstellungsprogramm!

Anabolismus

Das nennt man „Anabolismus“.
Dein Körper heilt sich selbst, indem er Energiereserven auffüllt, positive Chemikalien freisetzt und Muskelgewebe aufbaut.
Deshalb ist die richtige Erholung so wichtig für deinen Fortschritt.
Richtig essen und schlafen ist jetzt entscheidend.
Während du dich weiter erholst, wird dein Körper stärker.
Und...
....etwas Magisches passiert!
Damit er nicht das gleiche Stress-Level noch mal erleben muss, wächst dein Körper darüber hinaus.
Dies nennt man „Superkompensation“.

supeorcomp-1024x375Superkompensation

Du wirst buchstäblich stärker, schneller, klüger und schöner als zuvor!
Verstanden?
Jetzt kommt der Knackpunkt:
Deine nächste Trainingseinheit muss innerhalb dieser Phase der Superkompensation stattfinden, wenn du deinen kontinuierlichen Fortschritt sicherstellen willst!
Warum?
Weil...
Wenn du zu früh wieder trainierst, hatte dein Körper noch keine Zeit, sich zu erholen und zu superkompensieren – also verschlechtert sich deine Leistung. Du bist übertrainiert!
Wenn du zu spät wieder trainierst, fällt dein Körper zurück auf dein altes Basis-Trainingslevel – deine Leistung bleibt also unverändert. Du verbesserst dich nicht!

Timing ist alles.

Also...
Hier liegt das Geheimnis für kontinuierliche Verbesserung:
Dein Training muss dein System in einem solchen Maß stressen, dass du gezwungen bist zu superkompensieren. Dein nächstes Training musst  du dann in dieser Phase der Superkompensation absolvieren.
Gewusst wie!
Die Schwierigkeit besteht darin, für dich das richtige Maß und den richtigen Zeitpunkt zu treffen.
Mein Rat ist folgender:
Trainiere so viel wie möglich, aber höre sofort auf, falls du Symptome von Übertraining bei dir feststellst (Gelenkschmerzen, Konzentrationsmangel, übersäuerte Muskeln, Krankheit, erhöhter Ruheplus. Schlaflosigkeit, blöde Verletzungen usw.).

Faustregel

Als Faustregel lässt sich formulieren: Der Beginn jeder Karate-Stunde sollte sich besser anfühlen als das letzte Mal.
Wenn du also das richtige Maß gefunden hast, bleib dabei!
Und jetzt bist du dran:
Was kannst du an deinem Training noch verbessern? Solltest du dir mehr Erholungszeit einräumen? Weniger trainieren? Oder öfter? Härter?
Viel Erfolg!

Text und Grafiken: Jesse Enkamp, aus dem Englischen übersetzt von Eva Mona Altmann

 

Über den Autor:karatebyjesse logo

KARATEbyJesse ist vielen Karateka ein Begriff. Dahinter verbirgt sich der Schwede Jesse Enkamp, Mitglied der Kata-Nationalmannschaft und Inhaber eines eigenen Dojos, der sich mit interessanten und gut recherchierten Artikeln zum Karate und angrenzenden Themenbereichen sowie mit ansprechenden Videos von Turnieren und Lehrgängen im Internet einen Namen gemacht hat. Neben der Webseite www.KARATEbyJesse.com betreibt er auch einen YouTube-Kanal und ist bei facebook, twitter & Co. vertreten. In der Vergangenheit waren seine Beiträge nur mit genügend Englischkenntnisse zugänglich.  Aber mit freundlicher Genehmigung des Autors erscheinen seit Mitte 2014 ausgewählte Artikel in der deutschen Übersetzung von Eva Mona Altmann (Dipl.-Übers.) beim KDNW. Wir freuen uns sehr über diese grenz- und sprachübergreifende Kooperation mit Jesse Enkamp!


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